¿Te sientes tan estresado a tal punto que no puedes dormir? Si es así, esta condición puede ser causada por un exceso de cortisol, la hormona del estrés.
Fuera demonios: El cortisol es bueno
El cortisol es una de las principales hormonas del estrés y se libera de la corteza suprarrenal cada vez que se encuentra con estrés. Si está bajo estrés durante mucho tiempo, el cuerpo liberará hormonas constantemente. La elevación a largo plazo del cortisol es muy perjudicial para su salud y el bienestar cognitivo y físico. Sin embargo, a corto plazo, la liberación de cortisol es muy útil y puede brindar protección a su cuerpo. En combinación con la adrenalina, la otra hormona del estrés, estas dos hormonas realizan muchas tareas importantes en su cuerpo.
Las hormonas también ayudan al cerebro a utilizar la glucosa como energía. En resumen, el cortisol puede mejorar tu rendimiento. Si tienes que desempeñarte bien en situaciones difíciles, puedes liberar rápidamente las hormonas del estrés norepinefrina y epinefrina. A continuación, se libera cortisol. La combinación de estas hormonas puede aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y tener muchos otros efectos.
La situación de la hormona del estrés solo se convierte en un problema cuando estás bajo estrés durante mucho tiempo y el cortisol se libera permanentemente. Esto se debe a que el exceso de hormonas puede causar una variedad de enfermedades físicas y psicológicas. La sobredosis de cortisol se asocia con enfermedades genéticas, hipertensión arterial, insomnio y disfunción del sistema inmunológico. Los aumentos a largo plazo en los niveles de cortisol son particularmente problemáticos para su cerebro.
En estos casos, las hormonas destruyen el hipocampo, la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria. Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias Biológicas de la Universidad de Stanford encontró que el cortisol «sobreestimulaba» las células nerviosas, provocando su envejecimiento prematuro. La producción de nuevas células neuronales en el cerebro también se ve afectada negativamente. En este estudio, los sujetos con demasiado cortisol experimentaron pérdida de memoria y tuvieron dificultad para concentrarse. (1)
Los niveles elevados de cortisol a largo plazo también han provocado problemas para dormir y una disminución significativa en la calidad del sueño. Esto se debe a que una cantidad excesiva de hidrocortisona no le permite conciliar el sueño por la noche y, por la noche, estará constantemente alerta. De esta manera, no puede entrar en un estado de sueño profundo (que es muy valioso), ni puede regenerar suficiente energía para comenzar el día siguiente de carga. Al contrario, una pesadilla puede provocar un mayor estrés.
Afortunadamente, puede reducir la producción excesiva de cortisol. ¿Como funciona esto? Pues se basa en elegir el tipo adecuado de dieta y ejercicio físico. Estos son los dos factores principales que pueden compensar los efectos adversos del cortisol y reducir la producción de hormonas.
La hormona del estrés cortisol estimula el sistema cardiovascular bajo estrés, haciéndolo más efectivo a corto plazo. El cortisol tiene un efecto negativo en su capacidad de concentración y sueño, lo que a su vez afecta su nivel de estrés.
La dieta adecuada para prevenir el exceso de cortisol
La comida no contiene cortisol. Sin embargo, ciertos alimentos pueden aumentar la secreción de hormonas. El cortisol está relacionado con la nutrición porque tiene un efecto importante en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, si consume muchos productos azucarados, los niveles de azúcar en sangre y los niveles de cortisol aumentarán considerablemente. Cuanto más alto es el nivel de azúcar en sangre, más cortisol se secreta para regular el primero. La ironía es que muchas personas comen alimentos azucarados para relajarse.
Sin embargo, el azúcar provoca un aumento en la liberación de cortisol y adrenalina, que dura hasta cinco horas. La combinación de azúcar y harina blanca (utilizada en muchos pasteles y dulces) aumenta aún más los niveles de cortisol. Opciones más saludables: es mejor elegir productos integrales. Ahora se vuelve más difícil. No solo el azúcar no favorece los niveles de cortisol, sino también: el café también aumenta en gran medida la producción de hormonas. La cafeína del café, las bebidas energéticas, etc. estimula las glándulas suprarrenales, provocando que liberen más cortisol.
La ingesta regular de cafeína puede más del doble del contenido sanguíneo de la hormona del estrés cortisol. Las personas que no quieren renunciar a la cafeína deben beber té verde. Solo contiene alrededor de una cuarta parte de cafeína, pero al mismo tiempo, el té tiene un efecto relajante debido a los aminoácidos especiales que contiene. Un estudio de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Ben-Gurion descubrió recientemente que el aminoácido L-teanina puede contrarrestar la producción de cortisol y reducir sus niveles en sangre. (2) El tercer factor importante que afecta sus niveles de cortisol: las papas fritas; que contienen muchos de los denominados ácidos grasos trans, que pueden hacer que los niveles de colesterol aumenten rápidamente.
Por lo tanto: debido a la grasa consumida, cuanto mayor es el nivel de colesterol, mayor es el nivel de cortisol, la hormona del estrés.
La melatonina mejora el sueño
Un sueño saludable y de calidad es especialmente útil para reducir los niveles de cortisol. Como se mencionó anteriormente, demasiado estrés conducirá automáticamente a un sueño inquieto y demasiado sueño conducirá a un mayor estrés. La melatonina puede hacer que se vuelva a dormir, lo que lo ayudará a salir de este círculo vicioso. Después del anochecer, los niveles de las hormonas del sueño comienzan a aumentar y el cortisol disminuye cuando se duerme. Si las dos hormonas no están equilibradas, dañará seriamente la calidad del sueño. Por lo tanto, la suplementación con melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
Si la hormona del estrés cortisol no se reduce lo suficiente por la noche, inevitablemente se producirán problemas para dormir. La melatonina (hormona humana del sueño) puede prevenir esto, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar el sueño. En el cuerpo, la melatonina es sintetizada a partir del aminoácido Triptófano.
Lucha contra la sobredosis de cortisol a través del ejercicio
El ejercicio físico regular puede mejorar el rendimiento mental y proteger al cerebro de los efectos del envejecimiento. Hay muchas razones diferentes. Uno de ellos es la reducción de los niveles de cortisol, porque demasiado cortisol puede hacer que las células nerviosas del cerebro envejezcan más rápido. Cuando hablamos de deportes, no estamos hablando de entrenar el mayor tiempo posible. Por el contrario, el ejercicio demasiado prolongado o extenuante aumentará los niveles de cortisol.
Por ejemplo, caminar un maratón puede desencadenar una respuesta de estrés compleja. Su cerebro recibe el mensaje de que está huyendo del peligro y luego continúa liberando las hormonas del estrés, adrenalina y cortisol. Sin embargo, si desea reducir su nivel de cortisol, debe hacer un ejercicio más moderado. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford investigó la mejor manera de reducir los niveles de cortisol. Los resultados muestran que los ejercicios de relajación, como el yoga o la meditación, son los más adecuados.
En otras palabras, otros tipos de ejercicio más activos son absolutamente adecuados. Hacer ejercicio ligero durante 20 a 30 minutos (como caminar o andar en bicicleta) reducirá el estrés y consumirá demasiado cortisol.
Referencias
1. http://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527
3. http://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract